Halo kawan mastah! Apakah kamu sedang mencari cara menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari? Nah, kamu berada di artikel yang tepat! Disini, kita akan membahas cara menghitung kalori yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuhmu. Yuk, simak artikel berikut ini!
Pengertian Kalori
Sebelum membahas tentang cara menghitung kalori yang dibutuhkan, kamu perlu mengetahui terlebih dahulu apa itu kalori. Kalori adalah satuan energi yang diperlukan tubuh untuk beraktivitas sehari-hari. Kalori ada dalam setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi. Setiap tubuh memerlukan jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh kita.
Kenapa Perlu Menghitung Kalori?
Menghitung kalori penting untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Jika kita mengonsumsi terlalu banyak kalori, maka akan berdampak pada kelebihan berat badan atau obesitas. Begitu juga sebaliknya, jika kita tidak mengonsumsi cukup kalori, maka tubuh kita akan lemas dan kekurangan energi.
Untuk itu, kita perlu mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kita setiap harinya. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kita dapat membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh kita dan menjaga kesehatan tubuh kita.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang, antara lain:
- Usia
- Jenis kelamin
- Tingkat aktivitas fisik
- Berat badan
Kita akan membahas faktor-faktor tersebut satu per satu pada sub judul berikutnya.
Faktor Usia
Usia juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin bertambah usia, semakin berkurang kebutuhan kalori. Kebutuhan kalori pada orang dewasa akan menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini disebabkan karena tubuh mengalami penurunan metabolisme, sehingga tidak memerlukan banyak kalori untuk mempertahankan aktivitas tubuh sehari-hari.
Pengaruh Usia pada Kebutuhan Kalori
Berikut adalah daftar kebutuhan kalori berdasarkan usia:
Usia |
Kebutuhan Kalori (per hari) |
|---|---|
0-3 tahun |
1000-1400 |
4-8 tahun |
1400-1800 |
9-13 tahun |
1600-2200 |
14-18 tahun |
1800-2400 (untuk perempuan) 2000-3200 (untuk laki-laki) |
19-30 tahun |
2000-2400 (untuk perempuan) 2400-3200 (untuk laki-laki) |
31-50 tahun |
1800-2200 (untuk perempuan) 2200-3000 (untuk laki-laki) |
>50 tahun |
1600-2000 (untuk perempuan) 2000-2800 (untuk laki-laki) |
Sumber: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
Faktor Jenis Kelamin
Jenis kelamin juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Pada umumnya, laki-laki memerlukan lebih banyak kalori daripada perempuan. Hal ini disebabkan karena laki-laki memiliki massa otot dan lemak tubuh yang lebih tinggi daripada perempuan. Maka dari itu, laki-laki memerlukan lebih banyak kalori untuk mempertahankan massa otot dan lemak tubuhnya.
Pengaruh Jenis Kelamin pada Kebutuhan Kalori
Berikut adalah daftar kebutuhan kalori berdasarkan jenis kelamin:
Jenis Kelamin |
Kebutuhan Kalori (per hari) |
|---|---|
Perempuan |
2000-2400 (untuk usia 19-30 tahun) 1600-2000 (untuk usia >50 tahun) |
Laki-laki |
2400-3200 (untuk usia 19-30 tahun) 2000-2800 (untuk usia >50 tahun) |
Sumber: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
Faktor Tingkat Aktivitas Fisik
Tingkat aktivitas fisik juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Orang yang aktif secara fisik memerlukan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak aktif secara fisik. Hal ini disebabkan karena tubuh memerlukan energi tambahan untuk beraktivitas fisik. Oleh karena itu, orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.
Pengaruh Tingkat Aktivitas Fisik pada Kebutuhan Kalori
Berikut adalah daftar kebutuhan kalori berdasarkan tingkat aktivitas fisik:
Tingkat Aktivitas Fisik |
Kebutuhan Kalori (per hari) |
|---|---|
Sedentary (tidak aktif) |
1600-2400 |
Lightly active (aktif ringan) |
1600-2800 |
Moderately active (aktif sedang) |
2000-3000 |
Very active (sangat aktif) |
2400-4000 |
Sumber: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
Faktor Berat Badan
Berat badan juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Orang yang memiliki berat badan lebih akan memerlukan lebih banyak kalori daripada orang yang memiliki berat badan kurang. Hal ini disebabkan karena tubuh yang lebih berat memerlukan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsi-fungsi tubuhnya.
Pengaruh Berat Badan pada Kebutuhan Kalori
Berikut adalah daftar kebutuhan kalori berdasarkan berat badan:
Berat Badan |
Kebutuhan Kalori (per hari) |
|---|---|
< 50 kg |
1500-2000 |
50-70 kg |
2000-2500 |
>70 kg |
2500-3500 |
Sumber: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
Cara Menghitung Kalori yang Dibutuhkan
Setelah mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang, kamu dapat menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari dengan rumus dasar sebagai berikut:
Kebutuhan kalori per hari = BMR x Aktivitas Fisik
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas dan berdetak jantung. BMR dipengaruhi oleh faktor usia, jenis kelamin, dan berat badan. Aktivitas fisik dapat dibagi menjadi 4 kategori, yaitu sedentary, lightly active, moderately active, dan very active. Kategori aktivitas fisik ini bergantung pada seberapa sering dan seberapa keras kamu beraktivitas fisik sehari-hari.
Cara Menghitung BMR
BMR dapat dihitung dengan menggunakan rumus Harris-Benedict sebagai berikut:
- Untuk perempuan: BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kg) + (1.8 x tinggi badan dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)
- Untuk laki-laki: BMR = 66 + (13.7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6.8 x usia dalam tahun)
Jadi, kamu tinggal menghitung BMR kamu terlebih dahulu dengan rumus di atas, kemudian mengalikan dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Setelah mengetahui BMR kamu, kamu dapat menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan dengan mengalikan BMR dengan salah satu faktor aktivitas fisik di bawah ini:
- Sedentary (tidak aktif): BMR x 1.2
- Lightly active (aktif ringan): BMR x 1.375
- Moderately active (aktif sedang): BMR x 1.55
- Very active (sangat aktif): BMR x 1.725
Hasil dari perhitungan tersebut adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari untuk mempertahankan aktivitas fisik yang kamu lakukan sehari-hari.
FAQ
1. Apakah jumlah kalori yang dibutuhkan per hari dapat berubah-ubah?
Iya, jumlah kalori yang dibutuhkan per hari dapat berubah-ubah tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan. Oleh karena itu, penting untuk menghitung ulang kebutuhan kalori kamu setiap kali terjadi perubahan pada faktor-faktor tersebut.
2. Apakah kelebihan kalori dapat berdampak buruk pada kesehatan?
Ya, kelebihan kalori dapat berdampak buruk pada kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
3. Apakah mengurangi jumlah kalori dapat membuat cepat kurus?
Ya, mengurangi jumlah kalori dapat membuat kamu cepat kurus. Namun, kamu perlu memastikan bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi masih mencukupi kebutuhan tubuhmu setiap hari agar tetap sehat dan bugar.
4. Apakah mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat merusak kesehatan?
Ya, mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat merusak kesehatan, seperti kekurangan energi, kekurangan nutrisi, dan penurunan metabolisme.
5. Apakah berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kebutuhan kalori?
Ya, berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kebutuhan kalori karena tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk beraktivitas fisik.
Kesimpulan
Nah kawan mastah, itulah cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuhmu setiap hari. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kamu dapat membuat rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu dan menjaga kesehatan tubuhmu. Jangan lupa untuk menghitung ulang kebutuhan kalori kamu setiap kali terjadi perubahan pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan berat badan. Semoga artikel ini bermanfaat untuk kamu, kawan mastah!