Selamat datang, Kawan Mastah! Kita semua tahu bahwa menurunkan berat badan adalah salah satu hal paling sulit yang pernah kita lakukan, terutama jika kita tidak tahu cara untuk melakukannya dengan benar. Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif adalah dengan menciptakan kalori defisit. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung kalori defisit, dan bagaimana hal ini dapat membantu kita mencapai tujuan penurunan berat badan kita.
Apa itu Kalori Defisit?
Sebelum kita membahas cara menghitung kalori defisit, kita harus memahami apa itu kalori defisit. Kalori defisit adalah keadaan saat tubuh kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan kita. Hal ini membuat tubuh kita memakai cadangan lemak sebagai sumber bahan bakar, menyebabkan penurunan berat badan.
Bagaimana Cara Menghitung Kalori Defisit?
Untuk menciptakan kalori defisit, kita harus menghitung berapa banyak kalori yang kita butuhkan setiap hari, dan berapa banyak kalori yang kita konsumsi. Secara umum, kalori yang kita butuhkan setiap hari disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE terdiri dari empat faktor utama:
Faktor |
Deskripsi |
|---|---|
Metabolisme Dasar (BMR) |
Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk berfungsi dengan benar saat tidak melakukan aktivitas fisik apapun. |
Thermal Effect of Food (TEF) |
Jumlah kalori yang diperlukan untuk mencerna makanan kita. |
Thermal Effect of Activity (TEA) |
Jumlah kalori yang digunakan saat melakukan aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, atau berolahraga. |
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) |
Jumlah kalori yang digunakan saat melakukan aktivitas sehari-hari seperti berdiri, berjalan, dan bergerak. |
Untuk menghitung TDEE kita, pertama-tama kita perlu menghitung BMR kita. Berikut adalah rumus untuk menghitung BMR:
Rumus Menghitung BMR
BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) – (6,8 x usia dalam tahun)
Contoh Perhitungan BMR
Misalnya, jika berat badan Anda 70 kilogram, tinggi Anda 170 sentimeter, dan usia Anda 30 tahun, maka perhitungan BMR Anda akan sebagai berikut:
BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 170) – (6,8 x 30) = 1.632
Selanjutnya, kita perlu menghitung TEF, TEA, dan NEAT. Untuk menghitung TEF, kita cukup mengalikan jumlah kalori yang kita konsumsi setiap hari dengan 0,1. Untuk menghitung TEA, kita dapat menggunakan rumus yang sama seperti ketika kita menghitung jumlah kalori yang dibakar saat berolahraga. Terakhir, untuk menghitung NEAT, kita cukup menambahkan jumlah kalori yang kita bakar saat melakukan aktivitas sehari-hari seperti berdiri, berjalan, dan bergerak.
Contoh Perhitungan TDEE
Dengan asumsi bahwa BMR kita adalah 1.632 dan kita mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari, dan kita membakar 500 kalori saat berolahraga dan 300 kalori saat melakukan aktivitas sehari-hari, maka perhitungan TDEE kita akan seperti berikut:
TDEE = BMR + TEF + TEA + NEAT = 1.632 + (2.000 x 0,1) + 500 + 300 = 2.462
Jadi, untuk mempertahankan berat badan, kita harus mengonsumsi kurang dari 2.462 kalori setiap hari. Namun, jika kita ingin mengurangi berat badan kita, kita harus menciptakan kalori defisit dengan mengonsumsi kurang dari 2.462 kalori setiap hari. Satu pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori, jadi jika kita menciptakan defisit 500 kalori setiap hari, kita dapat kehilangan satu pond setiap minggu.
Pertanyaan Umum
1. Berapa kalori yang seharusnya saya konsumsi setiap hari?
Jumlah kalori yang seharusnya Anda konsumsi setiap hari tergantung pada berbagai faktor, termasuk usia Anda, jenis kelamin Anda, berat badan Anda, tinggi Anda, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk membantu menghitung jumlah kalori yang seharusnya Anda konsumsi setiap hari.
2. Apa yang seharusnya saya makan saat menciptakan kalori defisit?
Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, namun secara umum, Anda sebaiknya fokus pada makanan yang kaya serat, protein, vitamin, dan mineral. Pilihlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan ikan.
3. Apakah saya harus berolahraga saat menciptakan kalori defisit?
Secara teori, Anda dapat menciptakan kalori defisit hanya dengan mengurangi asupan kalori Anda, namun berolahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dengan lebih cepat. Berolahraga juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran tubuh Anda.
4. Apakah menciptakan kalori defisit aman bagi kesehatan?
Menciptakan kalori defisit secara sehat dapat membantu menurunkan berat badan, namun menciptakan kalori defisit yang terlalu besar dapat menjadi tidak sehat dan berbahaya. Anda sebaiknya mencari nasihat dari dokter atau ahli gizi sebelum menciptakan kalori defisit yang terlalu besar atau melakukan diet yang ekstrem.
5. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari menciptakan kalori defisit?
Waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari menciptakan kalori defisit bergantung pada seberapa besar defisit yang Anda ciptakan dan juga berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan. Secara umum, Anda dapat mengharapkan kehilangan berat badan sekitar 1-2 pon setiap minggu jika Anda menciptakan defisit sebesar 500-1.000 kalori setiap hari.
Kesimpulan
Menciptakan kalori defisit dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Untuk menciptakan kalori defisit, kita harus menghitung TDEE kita dan menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Namun, kita harus ingat bahwa menciptakan defisit yang terlalu besar dapat menjadi tidak sehat dan berbahaya. Sebaiknya kita mencari nasihat dari dokter atau ahli gizi sebelum menciptakan kalori defisit yang terlalu besar atau melakukan diet yang ekstrem. Semoga artikel ini membantu, Kawan Mastah! Hingga jumpa di artikel selanjutnya.