Halo Kawan Mastah, apa kabar? Pola makan yang sehat dan tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh kita. Sayangnya, banyak orang seringkali salah menentukan jenis makanan dan waktu makan yang tepat untuk dikonsumsi. Oleh karena itu, dalam artikel ini kita akan membahas cara mengatur pola makan yang baik dan benar untuk menjaga kesehatan tubuh.
Kenali Kebutuhan Gizi Tubuh
Sebelum memulai untuk mengatur pola makan, penting bagi kita untuk mengetahui kebutuhan nutrisi tubuh kita terlebih dahulu. Hal ini bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan. Berikut adalah tabel standar kebutuhan nutrisi per hari untuk orang dewasa:
Kebutuhan Nutrisi |
Laki-laki (usia 19-30 tahun) |
Perempuan (usia 19-30 tahun) |
|---|---|---|
Kalori |
2.500-3.000 |
2.000-2.400 |
Protein |
56 gram |
46 gram |
Lemak |
60-80 gram |
50-60 gram |
Karbohidrat |
300-375 gram |
225-300 gram |
Serat |
38 gram |
25 gram |
Dengan mengetahui kebutuhan nutrisi tubuh, kita dapat menghitung kalori dan nutrisi apa saja yang harus dikonsumsi dalam sehari. Jangan sampai makanan yang dikonsumsi kekurangan nutrisi penting atau justru berlebihan dalam konsumsi kalori.
Makan dalam Porsi Kecil Namun Sering
Makan dalam porsi kecil namun sering sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Hal ini dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh sehingga pembakaran kalori lebih efektif dan dapat mencegah terjadinya penumpukan lemak berlebih pada tubuh. Idealnya, kita sebaiknya makan 3 kali sehari dengan porsi kecil dan 2-3 kali camilan sehat di antara waktu makan utama.
Selain itu, hindari makan terlalu cepat dan santap makanan sambil menonton televisi atau memainkan gadget. Hal ini dapat mengganggu pola makan dan membuat kita rentan mengalami obesitas.
Pilih Jenis Makanan yang Sehat dan Beragam
Memilih jenis makanan yang sehat dan beragam sangat penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Pastikan setiap waktu makan, kita memasukkan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat dalam jumlah yang tepat. Sebagai contoh:
- Karbohidrat kompleks: nasi merah, ubi jalar, roti gandum
- Protein: ikan, ayam, tahu, tempe
- Lemak sehat: kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat
- Serat: sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian
Perbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan. Selain kaya akan serat, sayuran dan buah-buahan juga kaya akan vitamin dan mineral yang akan membantu menjaga kesehatan tubuh.
Hindari Konsumsi Makanan yang Berlebihan
Jangan sampai kita mengonsumsi makanan atau minuman dalam jumlah yang berlebihan. Terlalu banyak mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula, garam, atau lemak jenuh dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, atau penyakit jantung.
Untuk menghindari hal tersebut, kita sebaiknya mengurangi konsumsi makanan siap saji, makanan yang digoreng, atau makanan kaleng. Hindari juga minuman yang mengandung gula atau alkohol dalam jumlah yang berlebihan.
Pilih Cara Pengolahan Makanan yang Sehat
Cara pengolahan makanan juga sangat berpengaruh untuk menjaga kesehatan tubuh. Hindari penggunaan minyak yang berlebihan dalam memasak, lebih baik menggunakan metode seperti merebus, mengukus, atau memanggang. Perbanyak juga mengonsumsi makanan mentah seperti sayuran atau buah-buahan segar.
FAQ
1. Apakah makan dalam porsi kecil namun sering dapat membantu menurunkan berat badan?
Benar. Makan dalam porsi kecil namun sering dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga pembakaran kalori lebih efektif. Namun, pastikan makanan yang dikonsumsi tetap sehat dan mengandung nutrisi yang tepat.
2. Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori dan nutrisi harian?
Kebutuhan nutrisi harian bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan. Anda dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori dan nutrisi yang tersedia di internet atau berkonsultasi dengan ahli gizi.
3. Apakah boleh makan camilan?
Boleh. Namun, pastikan camilan yang dikonsumsi sehat dan mengandung nutrisi yang tepat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak. Hindari camilan yang mengandung gula atau lemak jenuh.
4. Mengapa kita harus memperbanyak konsumsi sayuran dan buah-buahan?
Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Serat dalam sayuran dan buah-buahan juga dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mempertahankan berat badan yang sehat.
5. Apakah boleh mengonsumsi makanan yang digoreng?
Konsumsi makanan yang digoreng sebaiknya dihindari atau dibatasi. Penggunaan minyak yang berlebihan dalam penggorengan dapat meningkatkan kadar lemak jenuh pada makanan yang dikonsumsi. Lebih baik memilih metode pengolahan makanan yang lebih sehat seperti merebus, mengukus, atau memanggang.