Halo Kawan Mastah, mungkin di antara kalian ada yang sedang mencari cara untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Sebagai seorang yang peduli dengan kesehatan, mengetahui kebutuhan kalori harian sangat penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah risiko penyakit seperti obesitas atau diabetes. Nah, dalam artikel ini saya akan membahas cara hitung kebutuhan kalori harian dengan mudah dan tepat. Yuk simak!
1. Apa itu Kebutuhan Kalori Harian?
Sebelum kita membahas cara hitung kebutuhan kalori, mari kita pahami dulu apa itu kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsinya seperti bernafas, bergerak, memproduksi sel-sel baru, dan lain-lain. Jumlah kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya.
1.1. Mengapa penting untuk mengetahui kebutuhan kalori harian?
Mengetahui kebutuhan kalori harian penting untuk mengatur pola makan kita. Jika jumlah kalori yang kita konsumsi lebih banyak dari kebutuhan kalori harian, maka kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh dan berisiko menyebabkan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Sebaliknya, jika kebutuhan kalori harian tidak tercukupi, maka tubuh kita akan kekurangan nutrisi yang dibutuhkan dan berisiko menyebabkan kurang energi, kelelahan, dan berbagai penyakit lainnya.
2. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
Sebelum kita menghitung kebutuhan kalori harian, ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan karena dapat mempengaruhi kebutuhan kalori kita. Berikut adalah faktor-faktor yang perlu diperhatikan:
2.1. Usia
Usia dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Semakin tua usia seseorang, semakin sedikit kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan karena aktivitas fisik yang lebih rendah.
2.2. Jenis Kelamin
Jenis kelamin juga dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Biasanya pria membutuhkan kalori lebih banyak karena memiliki massa otot yang lebih besar dibandingkan wanita.
2.3. Tingkat Aktivitas Fisik
Tingkat aktivitas fisik juga sangat mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Seseorang yang melakukan aktivitas fisik lebih banyak membutuhkan kalori lebih banyak juga. Sebaliknya, orang yang tidak bergerak banyak atau yang melakukan aktivitas fisik yang ringan, membutuhkan kalori lebih sedikit.
2.4. Berat Badan
Berat badan seseorang juga dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Semakin berat seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsinya.
2.5. Tinggi Badan
Tinggi badan seseorang juga dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian. Semakin tinggi seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.
3. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Sekarang, mari kita bahas bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian dengan mudah dan tepat. Tentunya, ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian. Namun, di artikel ini, saya akan menggunakan metode Harris Benedict yang dinilai cukup akurat.
3.1. Rumus Harris Benedict
Rumus Harris Benedict menghitung kebutuhan kalori berdasarkan beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Berikut rumusnya:
Jenis Kelamin |
Rumus Harris Benedict |
Pria |
66.5 + (13.75 x berat badan dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.755 x usia dalam tahun) |
Wanita |
655.1 + (9.563 x berat badan dalam kg) + (1.85 x tinggi dalam cm) – (4.676 x usia dalam tahun) |
Setelah menghitung menggunakan rumus di atas, maka kita akan mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita setiap hari tanpa memperhitungkan aktivitas fisik. Namun, jika kita ingin mengetahui kebutuhan kalori harian berdasarkan tingkat aktivitas fisik kita, maka kita harus melakukan perhitungan tambahan.
3.2. Tingkat Aktivitas Fisik
Tingkat aktivitas fisik dapat dibagi menjadi 4 kategori yaitu:
Kategori |
Deskripsi |
Rasio Kebutuhan Kalori |
Sedentary |
Tidak atau jarang berolahraga |
1,2 – 1,3 |
Lightly Active |
Latihan ringan 1-3 hari per minggu |
1,375 – 1,5 |
Moderately Active |
Latihan sedang 3-5 hari per minggu |
1,55 – 1,725 |
Very Active |
Latihan berat 6-7 hari per minggu |
1,9 – 2,25 |
3.3. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Berdasarkan Tingkat Aktivitas Fisik
Setelah mengetahui tingkat aktivitas fisik kita, maka kita dapat menghitung kebutuhan kalori harian kita dengan rumus di bawah ini:
Kebutuhan Kalori Harian = Kebutuhan Kalori Tanpa Aktivitas Fisik x Rasio Kebutuhan Kalori Berdasarkan Tingkat Aktivitas Fisik
Berikut adalah contoh perhitungan kebutuhan kalori harian seorang pria usia 30 tahun, tinggi 170 cm, berat 70 kg, dan secara rutin berolahraga selama 3-5 hari per minggu:
Kebutuhan Kalori Tanpa Aktivitas Fisik = 66.5 + (13.75 x 70) + (5.003 x 170) – (6.755 x 30) = 1656,925
Kebutuhan Kalori Harian = 1656,925 x 1,55 – 1,725
Sehingga, kebutuhan kalori harian seorang pria usia 30 tahun, tinggi 170 cm, berat 70 kg, dan secara rutin berolahraga selama 3-5 hari per minggu adalah sekitar 2565,5 – 2835,5 kalori per hari.
4. FAQ
4.1. Apa yang Terjadi Jika Kebutuhan Kalori Tidak Terpenuhi?
Jika kebutuhan kalori tidak terpenuhi, maka tubuh akan merespon dengan menurunkan metabolisme tubuh dan mengubah cadangan lemak dan otot menjadi energi. Hal ini dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti kurang energi, kelelahan, kekurangan nutrisi, hingga penyakit serius seperti Anoreksia.
4.2. Apa yang Terjadi Jika Kebutuhan Kalori Terlalu Banyak?
Jika kebutuhan kalori terlalu banyak, maka tubuh akan menyimpan kalori berlebih sebagai lemak dan meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, konsumsi kalori berlebih juga dapat menyebabkan kerusakan organ tubuh seperti hati dan ginjal.
4.3. Apakah Hitung Kebutuhan Kalori Harian Akan Sama Untuk Semua Orang?
Tidak, kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, berat badan, dan tinggi badan. Oleh karena itu, sangat penting untuk menghitung kebutuhan kalori harian kita secara tepat untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah risiko penyakit.
4.4. Apakah Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Sangat Penting?
Iya, sangat penting. Mengetahui kebutuhan kalori harian kita dapat membantu kita mengatur pola makan yang sehat dan menghindari risiko penyakit seperti obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, mengetahui kebutuhan kalori harian kita juga dapat membantu kita memilih jenis olahraga yang tepat dan memaksimalkan hasilnya.
4.5. Apakah Ada Cara Lain untuk Menghitung Kebutuhan Kalori Selain Menggunakan Rumus Harris Benedict?
Tentu saja, ada beberapa metode lain yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian seperti metode Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, dan lain-lain. Namun, rumus Harris Benedict dinilai cukup akurat dan mudah untuk dipahami.
Nah, demikianlah cara hitung kebutuhan kalori harian yang mudah dan tepat. Semoga artikel ini dapat membantu kawan Mastah dalam mengatur pola makan yang sehat dan menjaga keseimbangan tubuh. Terima kasih sudah membaca!