Hello, Kawan Mastah! Ingin tahu cara hitung kalori harian? Mengetahui berapa kalori yang diperlukan tubuh setiap hari sangat penting, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan atau menjaga berat badan. Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan lengkap tentang cara menghitung kalori harian dengan mudah dan efektif. Yuk, simak selengkapnya!
Apa itu Kalori?
Sebelum membahas tentang cara menghitung kalori harian, kita perlu tahu apa itu kalori terlebih dahulu. Kalori adalah satuan pengukuran energi yang diperlukan tubuh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari. Semakin aktif tubuh, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh.
Setiap orang memerlukan jumlah kalori yang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh setiap hari agar tidak kelebihan atau kekurangan asupan kalori.
Bagaimana Mencari Tahu Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan Tubuh?
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh setiap hari, kita dapat menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini memperhitungkan tingkat aktivitas fisik seseorang dan berbeda untuk pria dan wanita.
Jenis Kelamin |
Rumus Harris-Benedict |
|---|---|
Pria |
66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun) |
Wanita |
655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun) |
Setelah mendapatkan hasil dari rumus Harris-Benedict, kita perlu mengalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari.
Tingkat Aktivitas Fisik |
Faktor |
|---|---|
Sedentary (Tidak Aktif) |
1,2 |
Lightly Active (Aktif Ringan) |
1,375 |
Moderately Active (Aktif Sedang) |
1,55 |
Very Active (Sangat Aktif) |
1,725 |
Extra Active (Sangat Sangat Aktif) |
1,9 |
Contoh Perhitungan Kalori Harian
Misalnya seseorang berusia 25 tahun, berat badan 60 kg, dan tinggi 170 cm. Berdasarkan rumus Harris-Benedict untuk wanita:
655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 25) = 1.348 kalori/hari
Jika tingkat aktivitas fisiknya sedang (faktor 1,55), maka jumlah kalori yang diperlukan setiap hari:
1.348 x 1,55 = 2.090 kalori/hari
Dengan begitu, seseorang tersebut memerlukan sekitar 2.090 kalori setiap hari.
Bagaimana Menghitung Kalori pada Makanan?
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari, selanjutnya kita perlu menghitung berapa banyak kalori yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Setiap jenis makanan memiliki nilai kalori yang berbeda-beda, tergantung pada kandungan nutrisi dan ukurannya.
Memperkirakan Jumlah Kalori pada Makanan
Kita dapat memperkirakan jumlah kalori pada makanan dengan cara melihat label nutrisi pada kemasan makanan atau menggunakan aplikasi penghitung kalori. Namun, jika makanan tersebut tidak memiliki label nutrisi atau belum terdaftar dalam aplikasi penghitung kalori, kita dapat memperkirakan jumlah kalori dengan cara berikut:
- Menimbang makanan dengan menggunakan timbangan makanan.
- Mencari nilai kalori pada makanan yang mirip dalam daftar nutrisi.
- Menghitung jumlah kalori berdasarkan ukuran dan kandungan nutrisi makanan tersebut.
Meskipun tidak sepenuhnya akurat, cara ini dapat membantu kita untuk memperkirakan jumlah kalori pada makanan dengan lebih baik.
Menjaga Asupan Kalori Harian
Sekarang kita sudah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari dan cara menghitung kalori pada makanan. Namun, bagaimana cara menjaga asupan kalori harian agar tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh?
Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga asupan kalori harian:
- Menerapkan pola makan seimbang dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
- Memperhatikan porsi makan dan tidak berlebihan saat makan.
- Mengurangi konsumsi makanan yang mengandung gula dan lemak jenuh.
- Menjaga ketepatan waktu makan dan tidak melewatkan sarapan.
- Meningkatkan aktivitas fisik dengan berolahraga secara teratur.
FAQ
1. Berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh setiap hari?
Jumlah kalori yang diperlukan tubuh setiap hari berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan faktor lainnya. Untuk mengetahui jumlah kalori yang diperlukan tubuh, kita dapat menggunakan rumus Harris-Benedict dan faktor aktivitas fisik.
2. Apa yang harus dilakukan jika kelebihan atau kekurangan asupan kalori?
Jika kelebihan asupan kalori, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak, yang dapat menyebabkan kegemukan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga asupan kalori harian agar tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh. Jika kekurangan asupan kalori, tubuh akan menggunakan cadangan energi dalam tubuh, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Namun, jika kekurangan asupan kalori terlalu banyak, dapat menyebabkan malnutrisi dan masalah kesehatan lainnya.
3. Apakah penting untuk menghitung kalori pada makanan?
Ya, penting untuk menghitung kalori pada makanan terutama jika kita ingin menjaga atau menurunkan berat badan. Dengan mengetahui jumlah kalori pada makanan, kita dapat mengatur porsi makan dan menjaga asupan kalori harian tetap sesuai dengan kebutuhan tubuh.
4. Apa saja jenis makanan yang mengandung banyak kalori?
Makanan yang mengandung banyak kalori antara lain makanan cepat saji, makanan olahan, makanan manis atau berlemak tinggi, dan minuman berkalori tinggi seperti soda dan minuman berenergi. Sebaiknya mengurangi konsumsi makanan tersebut untuk menjaga asupan kalori harian tetap seimbang.
5. Apakah olahraga berpengaruh pada kebutuhan kalori harian?
Ya, olahraga berpengaruh pada kebutuhan kalori harian. Semakin aktif tubuh, semakin banyak kalori yang diperlukan tubuh untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh. Oleh karena itu, orang yang lebih aktif memerlukan jumlah kalori yang lebih banyak dibandingkan dengan orang yang kurang aktif.