Halo Kawan Mastah! Kita semua pasti ingin memiliki tubuh sehat dan ideal. Nah, salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan mengatur pola makan dan memastikan kalori harian yang dibutuhkan terpenuhi. Pada artikel ini, kita akan membahas tentang cara menghitung kalori harian secara mudah dan efektif.
1. Apa Itu Kalori?
Sebelum membahas lebih lanjut tentang cara menghitung kalori harian, penting untuk kita memahami terlebih dahulu apa itu kalori. Kalori adalah satuan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi. Semakin banyak kalori yang dikonsumsi, semakin banyak juga energi yang akan diberikan pada tubuh.
Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda-beda tergantung dari berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan lain sebagainya.
2. Mengapa Penting untuk Menghitung Kalori Harian?
Menghitung kalori harian sangat penting untuk memastikan tubuh kita mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya. Jika kita mengonsumsi terlalu banyak kalori dibandingkan dengan kebutuhan tubuh, maka kelebihan kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak yang dapat menimbulkan berbagai macam masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan lain sebagainya.
Sebaliknya, jika kita mengonsumsi terlalu sedikit kalori dibandingkan dengan kebutuhan tubuh, maka tubuh kita akan kekurangan energi yang dapat mengakibatkan lemas, sulit berkonsentrasi, dan lain sebagainya.
3. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Jenis Aktivitas |
Kebutuhan Kalori Harian (per hari) |
|---|---|
Sedentary (tidak banyak aktivitas fisik) |
1.800 – 2.000 kalori |
Lightly active (aktivitas fisik ringan 1-3 hari per minggu) |
2.000 – 2.200 kalori |
Moderately active (aktivitas fisik sedang 3-5 hari per minggu) |
2.200 – 2.400 kalori |
Very active (aktivitas fisik berat 6-7 hari per minggu) |
2.400 – 2.600 kalori |
Extremely active (aktivitas fisik berat tiap hari atau olahraga pekerjaan) |
2.600 – 2.800 kalori |
Terdapat beberapa cara yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian yang sesuai dengan tubuh kita. Cara yang paling umum digunakan adalah dengan menggunakan rumus Harris-Benedict.
Rumus ini memperhitungkan tingkat metabolisme basal (BMR) dan aktivitas fisik yang dilakukan. Berikut adalah rumus Harris-Benedict:
BMR per hari = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) – 5 x usia (tahun) + 5 (untuk wanita) atau + 161 (untuk pria)
Jika kita ingin mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan setiap harinya dengan menghitung aktivitas fisik yang dilakukan, maka rumus yang dapat digunakan adalah:
Kebutuhan Kalori Harian = BMR per hari x faktor aktivitas fisik
Faktor aktivitas fisik dapat dilihat pada tabel di atas.
4. Cara Menghitung Kalori dalam Makanan
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian yang sesuai dengan tubuh kita, selanjutnya adalah menghitung jumlah kalori yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi. Terdapat banyak cara yang dapat digunakan untuk menghitung kalori dalam makanan, di antaranya:
- Menggunakan aplikasi atau website yang menyediakan informasi tentang kalori dalam makanan.
- Membeli buku panduan nutrisi yang mengandung informasi tentang kalori dalam makanan.
- Menggunakan timbangan digital untuk menimbang makanan dan mencari informasi tentang kalorinya di internet.
Setelah mengetahui jumlah kalori yang terkandung dalam makanan, kita dapat memastikan apakah jumlah kalori tersebut sesuai dengan kebutuhan kalori harian kita.
5. Pertanyaan Umum Mengenai Cara Menghitung Kalori Harian
- Apakah semua kalori dalam makanan harus dihitung?
- Berapa banyak kalori yang sebaiknya dikonsumsi setiap harinya?
- Apakah anak-anak juga perlu menghitung kebutuhan kalori harian?
- Apakah jenis kelamin mempengaruhi kebutuhan kalori harian?
- Apakah semua jenis makanan harus dihitung kalorinya?
Iya, semua jenis kalori dalam makanan harus dihitung termasuk kalori yang berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak.
Hal ini tergantung dari kebutuhan kalori harian masing-masing individu. Namun, secara umum seorang wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.800 – 2.400 kalori per hari, sementara seorang pria dewasa membutuhkan sekitar 2.000 – 3.000 kalori per hari.
Tentu saja, kebutuhan kalori harian anak-anak juga harus diperhatikan terutama pada masa pertumbuhan dan perkembangan mereka.
Ya, jenis kelamin mempengaruhi kebutuhan kalori harian karena rata-rata pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena perbedaan komposisi tubuh dan metabolisme basal.
Iya, semua jenis makanan yang dikonsumsi harus dihitung kalorinya termasuk makanan ringan seperti cemilan dan minuman seperti jus buah.
Demikianlah artikel tentang cara menghitung kalori harian. Dengan menghitung kalori harian yang tepat, kita dapat memastikan bahwa tubuh kita mendapatkan jumlah kalori yang sesuai dan terhindar dari masalah kesehatan yang disebabkan oleh kelebihan atau kekurangan asupan kalori.