Hello Kawan Mastah! Apakah kamu termasuk orang yang ingin gemuk dalam waktu cepat? Terkadang, cara meningkatkan berat badan bisa jadi lebih sulit dibandingkan dengan cara menurunkannya. Tidak perlu khawatir, karena dalam artikel ini, kita akan membahas 20 tips terbaik cara cepat gemuk yang dapat kamu coba. Yuk simak!
1. Konsumsi Kalori yang Cukup
Kalori adalah energi yang diperlukan oleh tubuh untuk aktivitas sehari-hari. Jika kamu ingin gemuk, maka kamu harus mengkonsumsi lebih banyak kalori dari yang kamu bakar. Dalam hal ini, kamu harus mengkonsumsi kalori yang cukup dan seimbang agar bisa menjaga kesehatan tubuhmu.
Sebagai contoh, jika kamu mengkonsumsi 2000 kalori per hari saat ini, maka kamu dapat mencoba meningkatkan konsumsi kalori harianmu menjadi 2500 kalori atau lebih. Ingat, tidak boleh berlebihan dan overeat.
Agar lebih mudah, kamu dapat mencari aplikasi yang bisa membantumu menghitung jumlah kalori yang kamu butuhkan dan konsumsi sehari-hari. Dengan begitu, kamu dapat memantau pola makanmu yang sehat dan tepat.
FAQ: Berapa kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk gemuk?
Usia |
Jenis Kelamin |
Berat Badan |
Kebutuhan Kalori |
|---|---|---|---|
20-30 tahun |
Pria |
60 kg |
2500-3000 kalori |
20-30 tahun |
Wanita |
50 kg |
2000-2500 kalori |
30-40 tahun |
Pria |
65 kg |
2500-3000 kalori |
30-40 tahun |
Wanita |
55 kg |
2000-2500 kalori |
Disclaimer: Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh seseorang dapat bervariasi tergantung dari faktor usia, jenis kelamin, tinggi badan, aktivitas fisik, dan metabolisme tubuh yang berbeda-beda. Oleh karena itu, pembaca disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet atau meningkatkan konsumsi kalori.
2. Pilih Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting
Meningkatkan konsumsi kalori saja tidak cukup untuk gemuk secara sehat. Kamu juga harus memilih makanan yang mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
Protein adalah nutrisi yang penting untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh. Kamu dapat memperoleh protein dari sumber makanan seperti daging, ikan, telur, keju, kacang-kacangan, dan produk susu. Usahakan untuk mengkonsumsi protein sebanyak 1-1,5 gram per kilogram berat badanmu per hari.
Karbohidrat kompleks adalah sumber energi yang penting untuk aktivitas fisik. Kamu dapat memperoleh karbohidrat kompleks dari sumber makanan seperti nasi, roti, pasta, kentang, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Usahakan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 40-60% dari total kalori harianmu.
Lemak sehat adalah nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan otak dan jantung. Kamu dapat memperoleh lemak sehat dari sumber makanan seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan biji-bijian. Usahakan untuk mengkonsumsi lemak sehat sebanyak 20-30% dari total kalori harianmu.
Vitamin dan mineral adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, gigi, tulang, dan organ-organ tubuh lainnya. Kamu dapat memperoleh vitamin dan mineral dari sumber makanan seperti sayuran, buah-buahan, susu, ikan, dan daging.
FAQ: Apa saja makanan yang mengandung nutrisi penting untuk gemuk?
Nutrisi |
Makanan |
|---|---|
Protein |
Ayam, ikan, telur, keju, kacang-kacangan, produk susu |
Karbohidrat kompleks |
Nasi, roti, pasta, kentang, kacang-kacangan, biji-bijian |
Lemak sehat |
Ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian |
Vitamin dan mineral |
Sayuran, buah-buahan, susu, ikan, daging |
Disclaimer: Informasi dalam tabel di atas bukanlah standar yang sesuai untuk setiap orang. Konsumsi makanan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing dan harus dikonsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.
3. Minum Susu dan Suplemen Penambah Berat Badan
Susu adalah sumber utama kalsium, protein, dan vitamin D yang penting untuk pertumbuhan tulang dan meningkatkan berat badan. Kamu dapat memilih susu full cream atau susu tinggi lemak untuk meningkatkan konsumsi kalori harianmu.
Selain itu, kamu juga dapat mencoba mengkonsumsi suplemen penambah berat badan yang tersedia di pasaran. Namun, pastikan untuk memilih suplemen yang aman dan berkualitas, serta membaca kandungan dan dosis yang dianjurkan sebelum mengkonsumsinya.
FAQ: Apakah minum susu dan suplemen penambah berat badan aman untuk kesehatan?
Minum susu dan mengkonsumsi suplemen penambah berat badan umumnya dianggap aman, asalkan dilakukan dengan dosis yang tepat dan tidak berlebihan. Namun, bagi beberapa orang yang memiliki gangguan kesehatan tertentu, seperti intoleransi laktosa atau alergi terhadap susu, dapat menimbulkan efek samping. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi susu atau suplemen penambah berat badan.
4. Olahraga untuk Membangun Otot
Olahraga tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga dapat membantu membangun otot dan meningkatkan berat badanmu secara sehat. Kamu dapat mencoba melakukan latihan beban atau latihan tubuh bagian atas untuk memperkuat otot lengan, dada, dan punggung.
Selain itu, kamu juga dapat mencoba olahraga kardio seperti jogging, bersepeda, atau berenang untuk meningkatkan stamina dan kesehatan jantungmu.
FAQ: Berapa kali olahraga yang dianjurkan untuk gemuk?
Olahraga secara teratur merupakan salah satu kunci untuk meningkatkan berat badan secara sehat. Untuk membangun otot, kamu dapat melakukan latihan beban atau latihan tubuh bagian atas sebanyak 2-3 kali per minggu dengan durasi 30-60 menit per sesi.
Untuk olahraga kardio, kamu dapat melakukan aktivitas seperti jogging, bersepeda, atau berenang sebanyak 3-5 kali per minggu dengan durasi 30-60 menit per sesi.
5. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup juga penting untuk meningkatkan berat badan secara sehat. Kurang tidur dapat mempengaruhi metabolisme tubuh dan menghambat proses pemulihan otot. Oleh karena itu, usahakan untuk tidur selama 7-8 jam per malam untuk menjaga kesehatan tubuhmu.
Selain itu, kamu juga dapat mencoba teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidurmu.
FAQ: Berapa jam tidur yang dianjurkan untuk gemuk?
Tidur selama 7-8 jam per malam merupakan waktu tidur yang dianjurkan untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan berat badan secara sehat. Namun, jumlah tidur dapat bervariasi tergantung dari kondisi tubuh masing-masing. Sebaiknya kamu memilih waktu tidur yang sesuai dengan kebutuhan tubuhmu.
6. Hindari Mengonsumsi Makanan Junk Food
Makanan junk food seperti burger, kentang goreng, dan minuman bersoda dapat menyebabkan penumpukan lemak di tubuhmu dan mengganggu proses metabolisme. Oleh karena itu, hindari mengonsumsi makanan junk food dan pilihlah makanan sehat yang mengandung nutrisi penting untuk tubuhmu.
7. Konsumsi Banyak Air Putih
Air putih adalah sumber hidrasi yang penting untuk tubuhmu. Ketika tubuhmu kekurangan cairan, maka proses metabolisme tubuh dapat terganggu dan berat badanmu pun sulit meningkat. Oleh karena itu, pastikan untuk mengkonsumsi banyak air putih setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuhmu dan membantu meningkatkan berat badanmu secara sehat.
8. Konsumsi Makanan Kaya Karbohidrat Sebelum Tidur
Konsumsi makanan kaya karbohidrat sebelum tidur dapat membantu meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dan meningkatkan berat badanmu secara sehat. Kamu dapat mencoba makan roti, nasi, atau pasta sebelum tidur untuk membantu meningkatkan berat badanmu.
9. Konsumsi Makanan dalam Porsi Lebih Banyak
Untuk meningkatkan berat badan, kamu perlu menambah jumlah makanan yang kamu konsumsi. Usahakan untuk mengkonsumsi makanan dalam porsi lebih banyak dari sebelumnya, tetapi tetap seimbang dan sesuai dengan jumlah kalori yang kamu butuhkan. Hindari makan terlalu banyak pada satu waktu dan memakan makanan yang tidak sehat.
10. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan adalah salah satu waktu makan yang paling penting untuk meningkatkan berat badanmu secara sehat. Ketika kamu melewatkan sarapan, tubuhmu akan kekurangan energi dan membuatmu makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu sarapan setiap pagi dan memilih makanan yang sehat seperti telur, roti gandum, atau oatmeal.
11. Konsumsi Makanan Ringan Antara Waktu Makan Utama
Konsumsi makanan ringan antara waktu makan utama dapat membantu meningkatkan jumlah kalori harianmu secara sehat. Kamu dapat mencoba makan buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt sebagai pilihan makanan ringan yang sehat dan mengandung nutrisi penting.
12. Tingkatkan Konsumsi Makanan Rendah Glikemik
Makanan rendah glikemik adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat oleh tubuh dan tidak meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Makanan rendah glikemik dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan berat badan secara sehat. Beberapa contoh makanan rendah glikemik adalah oatmeal, buah-buahan, dan sayuran hijau.
13. Hindari Stres Berlebihan
Stres dapat mempengaruhi metabolisme tubuh dan meningkatkan kadar hormon kortisol yang dapat menghambat proses pengeluaran lemak. Oleh karena itu, hindari stres berlebihan dan coba teknik relaksasi seperti yoga atau meditasi untuk menjaga kesehatan tubuhmu.
14. Konsumsi Makanan dalam Kondisi Hangat
Konsumsi makanan dalam kondisi hangat dapat membantu meningkatkan nafsu makan dan mempercepat proses pencernaan. Kamu dapat mencoba makan nasi hangat atau sup sebagai pilihan makanan dalam kondisi hangat yang dapat membantu meningkatkan berat badanmu.
15. Jangan Melewatkan Waktu Makan
Melewatkan waktu makan dapat membuat tubuhmu kekurangan energi dan mempengaruhi metabolisme tubuh. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu makan pada waktu yang tepat dan menghindari melewatkan waktu makanmu.
16. Konsumsi Makanan Kaya Lemak Sehat
Konsumsi makanan kaya lemak sehat seperti ikan, alpukat, atau kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan konsumsi kalori harianmu secara sehat. Pastikan untuk memilih makanan yang mengandung lemak sehat yang baik untuk tubuhmu dan menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh atau trans yang tidak sehat.
17. Konsumsi Makanan dalam Kondisi yang Menyenangkan
Konsumsi makanan dalam kondisi yang menyenangkan seperti makan bersama teman atau keluarga dapat membantu meningkatkan nafsu makanmu dan membuat proses makanmu menjadi lebih menyenangkan. Selain itu, pastikan untuk memilih makanan yang sehat dan mengandung nutrisi penting untuk tubuhmu.
18. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan
Alkohol dapat mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan kadar gula darah. Oleh karena itu, hindari konsumsi alkohol berlebihan dan coba membatasi konsum