Hello, Kawan Mastah! Jika kamu sedang mencari cara menghitung defisit kalori, maka kamu sudah berada di tempat yang tepat. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung defisit kalori dengan bahasa yang santai dan mudah dipahami.
Apa itu Defisit Kalori?
Sebelum masuk ke cara menghitung defisit kalori, kita perlu memahami apa itu defisit kalori terlebih dahulu. Defisit kalori adalah kondisi dimana kita mengkonsumsi kalori lebih rendah daripada kalori yang kita bakar. Artinya, tubuh kita harus membakar lemak sebagai sumber energi tambahan untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan lancar.
Defisit kalori adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan secara efektif. Namun, penting untuk diingat bahwa defisit kalori yang terlalu besar dapat membahayakan kesehatan tubuh kita. Kita harus memastikan defisit kalori yang kita terapkan tetap sehat dan aman bagi tubuh kita.
Menghitung BMR
Sebelum kita membahas cara menghitung defisit kalori, kita perlu mengetahui apa itu BMR (Basal Metabolic Rate). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita untuk menjaga fungsi sel-sel tubuh tetap berjalan dalam keadaan istirahat atau tidak melakukan aktivitas fisik apapun.
Penting untuk menghitung BMR kita terlebih dahulu sebelum menghitung defisit kalori. Kita bisa menggunakan rumus Harris-Benedict untuk menghitung BMR:
Jenis Kelamin |
Rumus Harris-Benedict |
|---|---|
Pria |
66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam sentimeter) – (6,8 x usia) |
Wanita |
655 + (9,6 x berat badan dalam kilogram) + (1,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,7 x usia) |
Setelah kita memiliki nilai BMR, kita dapat mulai menghitung defisit kalori.
Menghitung Total Kalori yang Dibutuhkan per Hari
Setelah mengetahui nilai BMR kita, kita dapat menentukan total kalori yang dibutuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan. Total kalori ini disebut dengan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE adalah jumlah kalori yang kita butuhkan setiap hari untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, termasuk beraktivitas, bekerja, dan berolahraga.
Untuk menghitung TDEE kita, kita bisa menggunakan rumus berikut:
TDEE = BMR x level aktivitas fisik
Level aktivitas fisik dibagi menjadi 4 kategori:
- Sedentary (tidak melakukan aktivitas fisik apapun)
- Lightly Active (beraktivitas fisik ringan 1-3 kali seminggu)
- Moderately Active (beraktivitas fisik sedang 3-5 kali seminggu)
- Very Active (beraktivitas fisik berat 6-7 kali seminggu)
Setelah mengetahui TDEE kita, kita dapat mulai menghitung defisit kalori.
Menghitung Defisit Kalori
Setelah mengetahui TDEE kita, kita dapat menentukan defisit kalori yang kita inginkan. Defisit kalori adalah selisih antara kalori yang kita konsumsi dengan kalori yang kita bakar setiap hari.
Untuk menurunkan berat badan, kita perlu menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari. Namun, penting untuk diingat bahwa defisit kalori yang terlalu besar dapat membahayakan kesehatan kita.
Jika kita ingin menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu, maka kita perlu menciptakan defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari. Namun, penting untuk diingat bahwa defisit kalori yang terlalu besar dapat membahayakan kesehatan kita.
Menentukan Jumlah Kalori yang Harus Dikurangi
Setelah mengetahui defisit kalori yang kita inginkan, kita dapat mulai menentukan jumlah kalori yang harus dikurangi setiap hari. Jumlah ini bergantung pada TDEE kita dan besarnya defisit kalori yang ingin kita ciptakan.
Contohnya, jika TDEE kita sekitar 2000 kalori per hari dan kita ingin menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari, maka kita perlu mengurangi kalori yang kita konsumsi menjadi sekitar 1500 kalori per hari.
Penting untuk diingat bahwa kita tidak boleh mengurangi kalori terlalu drastis atau mendadak. Hal ini dapat membahayakan kesehatan kita dan menyebabkan efek yo-yo dieting. Sebaiknya kita mengurangi kalori secara gradual dan sehat.
Menghitung Jumlah Makronutrien yang Dibutuhkan
Setelah menentukan jumlah kalori yang harus dikurangi setiap hari, kita juga perlu memperhatikan jumlah makronutrien yang kita butuhkan. Makronutrien terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak.
Protein adalah nutrisi penting untuk membantu membangun dan memperbaiki otot kita. Karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan untuk memperoleh energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Setiap indvidu memiliki kebutuhan makronutrien yang berbeda-beda.
Dalam mengatur pola makan, kita perlu memperhatikan asupan protein, karbohidrat, dan lemak. Protein harus mencakup sekitar 30% dari total kalori yang dikonsumsi, sedangkan karbohidrat dan lemak masing-masing harus mencakup sekitar 40% dari total kalori yang dikonsumsi.
Membuat Rencana Makanan
Setelah mengetahui jumlah kalori dan makronutrien yang dibutuhkan, kita dapat membuat rencana makanan sehari-hari. Rencana makanan sehat harus mencakup asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup.
Ketika membuat rencana makanan, kita perlu memilih makanan yang sehat dan bergizi. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan makanan olahan. Pilihlah makanan yang segar dan alami.
Kita juga perlu memperhatikan porsi makanan kita. Sebaiknya kita membagi makanan menjadi beberapa porsi kecil dalam sehari daripada makan dalam satu waktu yang banyak. Hal ini dapat membantu memperlancar metabolisme tubuh kita dan meningkatkan pembakaran kalori.
Mengatur Olahraga
Mengatur pola makan saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan dengan efektif. Kita juga perlu berolahraga secara teratur untuk membakar kalori dalam tubuh kita.
Ada beberapa jenis olahraga yang bisa kita lakukan untuk membakar kalori, seperti cardio, angkat beban, dan yoga. Pilihlah jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan minat kita.
Penting untuk diingat bahwa olahraga tidak hanya membantu membakar kalori, tapi juga membantu membentuk dan memperkuat otot kita.
Menghitung Defisit Kalori secara Berkala
Saat kita sudah mulai menerapkan defisit kalori, kita perlu menghitung defisit kalori secara berkala untuk memastikan defisit kalori yang kita terapkan tetap sehat dan aman bagi tubuh kita.
Kita bisa menggunakan aplikasi atau kalkulator online untuk menghitung defisit kalori kita. Penting untuk diingat bahwa defisit kalori harus dihitung berdasarkan nilai TDEE dan besarnya defisit kalori yang ingin kita ciptakan.
Membuat Catatan Perkembangan Berat Badan
Setelah kita mulai menerapkan defisit kalori, penting untuk membuat catatan perkembangan berat badan kita. Catatan perkembangan ini dapat membantu kita melihat seberapa efektif defisit kalori yang kita terapkan.
Catatan perkembangan ini juga dapat membantu kita memperbaiki pola makan dan olahraga kita jika kita belum mencapai hasil yang diinginkan.
Jangan Menurunkan Berat Badan Terlalu Cepat
Penting untuk diingat bahwa menurunkan berat badan secara sehat adalah proses yang membutuhkan waktu dan kesabaran. Kita tidak boleh menurunkan berat badan terlalu cepat dengan cara yang tidak sehat.
Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat membahayakan kesehatan kita dan menyebabkan efek yo-yo dieting. Sebaiknya kita menurunkan berat badan secara gradual dan sehat sesuai dengan kemampuan tubuh kita.
Makan Sehat dan Berolahraga Teratur
Defisit kalori adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan secara efektif. Namun, ini bukan satu-satunya cara. Untuk menjaga kesehatan tubuh kita, kita juga perlu mengatur pola makan sehat dan berolahraga secara teratur.
Pola makan sehat harus mencakup asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan makanan olahan. Pilihlah makanan yang segar dan alami.
Olahraga harus dilakukan secara teratur untuk membakar kalori dalam tubuh kita. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa kita lakukan, seperti cardio, angkat beban, dan yoga.
FAQ
1. Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah kondisi dimana kita mengkonsumsi kalori lebih rendah daripada kalori yang kita bakar. Artinya, tubuh kita harus membakar lemak sebagai sumber energi tambahan untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan lancar.
2. Bagaimana cara menghitung defisit kalori?
Untuk menghitung defisit kalori, kita perlu menghitung BMR, TDEE, dan jumlah kalori yang harus dikurangi setiap hari. Defisit kalori adalah selisih antara kalori yang kita konsumsi dengan kalori yang kita bakar setiap hari.
3. Berapa besar defisit kalori yang harus dihasilkan?
Untuk menurunkan berat badan secara sehat, kita perlu menciptakan defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari. Namun, penting untuk diingat bahwa defisit kalori yang terlalu besar dapat membahayakan kesehatan kita.
4. Apa yang harus dilakukan setelah menghitung defisit kalori?
Setelah menghitung defisit kalori, kita perlu membuat rencana makanan dan olahraga yang sehat. Kita juga perlu menghitung defisit kalori secara berkala dan membuat catatan perkembangan berat badan kita.
5. Apa yang harus dihindari saat menurunkan berat badan dengan defisit kalori?
Kita harus menghindari menurunkan berat badan terlalu cepat dengan cara yang tidak sehat. Hal ini dapat membahayakan kesehatan kita dan menyebabkan efek yo-yo dieting. Sebaiknya kita menurunkan berat badan secara gradual dan sehat sesuai dengan kemampuan tubuh kita.