Halo Kawan Mastah! Apa kabar? Bagaimana perjalanan dietmu saat ini? Semoga selalu semangat ya!
Apa itu Kalori?
Kalori adalah satuan untuk mengukur energi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Dalam konteks diet, kalori seringkali menjadi perhatian utama karena menjadi penentu apakah kita akan menambah berat badan, menjaga berat badan, atau menurunkan berat badan.
Tapi pertanyaannya, bagaimana sih cara menghitung kalori?
Mengukur Energi dalam Makanan dan Minuman
Sebelum membahas cara menghitung kalori, ada beberapa hal penting yang perlu dipahami terlebih dahulu. Pertama, makanan dan minuman yang kita konsumsi mengandung energi yang diukur dalam satuan kalori. Semakin banyak kalori yang kita konsumsi, semakin banyak pula energi yang masuk ke dalam tubuh kita.
Kedua, setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, umur, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, cara menghitung kalori akan berbeda-beda pula tergantung pada kebutuhan kalori individu.
Nah, berikut ini adalah cara menghitung kalori yang bisa Kawan Mastah terapkan:
1. Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama dalam menghitung kalori adalah mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Kawan Mastah. Ada beberapa cara untuk menghitungnya, namun yang paling umum adalah menggunakan rumus Harris-Benedict.
Jenis Kelamin |
Rumus |
|---|---|
Pria |
(13,7 x Berat Badan dalam kilogram) + (5 x Tinggi Badan dalam sentimeter) – (6,8 x Usia dalam tahun) + 66 |
Wanita |
(9,6 x Berat Badan dalam kilogram) + (1,8 x Tinggi Badan dalam sentimeter) – (4,7 x Usia dalam tahun) + 655 |
Setelah mendapatkan angka dengan rumus di atas, tambahkan angka 20% untuk memperhitungkan tingkat aktivitas fisik. Contohnya, jika Kawan Mastah membutuhkan 2000 kalori untuk mempertahankan berat badan, maka dengan tingkat aktivitas fisik sedang, maka kebutuhan kalori naik menjadi 2400 kalori.
FAQ
- Apakah rumus Harris-Benedict akurat? Rumus ini hanya memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian karena tidak memperhitungkan faktor-faktor lain seperti massa otot, massa lemak, dan metabolisme basal. Namun, rumus ini cukup akurat untuk digunakan sebagai panduan awal.
- Apakah tingkat aktivitas fisik mempengaruhi kebutuhan kalori harian? Ya, semakin aktif fisik, semakin banyak energi yang digunakan sehingga kebutuhan kalori harian juga semakin tinggi.
- Berapa tingkat aktivitas fisik yang dianggap sedang? Tingkat aktivitas fisik sedang adalah ketika Kawan Mastah melakukan aktivitas fisik ringan atau moderat selama 30-60 menit per hari, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau yoga.
2. Menghitung Kalori Makanan dan Minuman
Selanjutnya, Kawan Mastah perlu menghitung kalori dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Untuk melakukan ini, Kawan Mastah bisa menggunakan tabel komposisi nutrisi yang tersedia di internet atau aplikasi kesehatan.
Contohnya, jika Kawan Mastah makan nasi putih sebanyak satu piring, ikan goreng sebanyak satu potong, dan sayur asem sebanyak satu mangkuk, maka dengan menggunakan tabel komposisi nutrisi, Kawan Mastah bisa mengetahui kandungan kalori dari masing-masing makanan tersebut.
FAQ
- Bagaimana jika makanan yang dikonsumsi tidak terdapat dalam tabel komposisi nutrisi? Kawan Mastah bisa mencari informasi kalori dari bahan-bahan dasar yang digunakan dalam makanan tersebut dan menambahkannya secara manual.
- Apakah perlu menghitung kalori setiap kali makan? Tidak perlu. Setelah menghitung kalori beberapa kali, Kawan Mastah akan lebih familiar dengan jumlah kalori yang terkandung dalam makanan dan minuman sehingga bisa membuat perkiraan secara kasar.
- Apakah perlu menghitung kalori dari camilan dan minuman? Ya, karena camilan dan minuman juga mengandung kalori yang bisa berkontribusi pada total kebutuhan kalori harian.
3. Menyesuaikan Asupan Kalori
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori dari makanan dan minuman yang dikonsumsi, Kawan Mastah perlu menyesuaikan asupan kalori sesuai dengan tujuan dietnya.
Untuk menambah berat badan, Kawan Mastah perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kebutuhan harian. Sedangkan untuk menjaga berat badan, Kawan Mastah perlu mengonsumsi sekitar jumlah kebutuhan harian. Terakhir, untuk menurunkan berat badan, Kawan Mastah perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada kebutuhan harian.
FAQ
- Bagaimana jika tidak mencapai target asupan kalori? Tidak apa-apa. Yang penting adalah Kawan Mastah menyadari jumlah kalori yang dikonsumsi dan membuat langkah-langkah untuk menyesuaikan asupan kalori.
- Apakah perlu menghitung protein, karbohidrat, dan lemak selain kalori? Ya, karena ketiga nutrisi tersebut juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, untuk tujuan mengontrol berat badan, jumlah kalori adalah yang terpenting.
- Apakah perlu membatasi jenis makanan tertentu untuk mengontrol kalori? Tidak perlu membatasi, tetapi perlu mengontrol porsi dan frekuensi makan. Kawan Mastah tetap bisa mengonsumsi semua jenis makanan, namun dalam jumlah yang tepat dan dalam kombinasi yang seimbang.
Kesimpulan
Itulah cara menghitung kalori ala Kawan Mastah. Meski terdengar rumit, sebenarnya cara menghitung kalori cukup mudah dan bisa dilakukan oleh semua orang. Penting untuk diingat bahwa menghitung kalori bukanlah satu-satunya hal yang perlu dilakukan dalam diet. Keseimbangan nutrisi, pola makan yang sehat, dan aktivitas fisik juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Semoga artikel ini bermanfaat dan membantu Kawan Mastah meraih tujuan dietnya. Tetap semangat dan jangan pernah menyerah!