Hello kawan Mastah! Apa kabar? Saat ini, semakin banyak orang yang peduli akan kesehatannya. Salah satu hal pertama yang perlu diperhatikan adalah asupan nutrisi yang kita konsumsi. Kalori merupakan salah satu aspek penting dalam nutrisi yang perlu kita perhitungkan dengan baik. Nah, pada artikel kali ini, kita akan membahas cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh kita secara detail. Yuk, simak!
Pendahuluan
Sebelum membahas cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh, kita perlu memahami terlebih dahulu apa itu kalori. Kalori merupakan satuan ukur energi. Kalori didapatkan dari makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Tubuh kita membutuhkan kalori untuk beraktivitas dan berfungsi dengan baik. Jika kita mengonsumsi terlalu banyak kalori, maka tubuh kita akan menyimpan kelebihan kalori tersebut dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika kita mengonsumsi terlalu sedikit kalori, maka tubuh kita akan kekurangan energi, sehingga membuat kita mudah lelah dan sakit. Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kita setiap harinya.
Cara Menghitung Kalori yang Dibutuhkan Tubuh
1. Mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate)
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh ketika sedang beristirahat. BMR dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Berikut rumus untuk menghitung BMR:
Jenis Kelamin |
Rumus |
|---|---|
Pria |
|
Wanita |
(10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161 |
Contoh kasus:
- Seorang pria berusia 30 tahun, berat badan 70 kg, dan tinggi 170 cm
- BMR = (10 x 70) + (6,25 x 170) – (5 x 30) + 5 = 1.531,5
2. Mengetahui TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya untuk beraktivitas. TDEE dipengaruhi oleh level aktivitas, pekerjaan, dan gaya hidup. Berikut rumus untuk menghitung TDEE:
Level Aktivitas |
Rumus |
|---|---|
Sedentary (Jarang bergerak, hanya duduk atau berdiri) |
BMR x 1,2 |
Lightly active (Bergerak ringan atau olahraga ringan 1-3 kali seminggu) |
BMR x 1,375 |
Moderately active (Olahraga sedang 3-5 kali seminggu) |
BMR x 1,55 |
Very active (Olahraga berat 6-7 kali seminggu) |
BMR x 1,725 |
Extremely active (Olahraga berat setiap hari atau pekerjaan yang sangat aktif) |
BMR x 1,9 |
Contoh kasus:
- Seorang pria dengan BMR 1.531,5 dan level aktivitas sedang (1,55)
- TDEE = 1.531,5 x 1,55 = 2.375,93
3. Menyesuaikan Jumlah Kalori dengan Tujuan
Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya, kini saatnya menyesuaikan jumlah kalori tersebut dengan tujuan kita. Jika ingin menurunkan berat badan, maka kita perlu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Sebaliknya, jika ingin menambah berat badan atau membangun otot, maka kita perlu menambah jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun, pastikan tidak terlalu berlebihan dan tetap memperhatikan keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
FAQ
1. Apa itu kalori?
Kalori merupakan satuan ukur energi yang didapatkan dari makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari.
2. Mengapa perlu menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh?
Tubuh membutuhkan kalori untuk beraktivitas dan berfungsi dengan baik. Jika kita mengonsumsi terlalu banyak kalori, maka tubuh akan menyimpan kelebihan kalori tersebut dalam bentuk lemak. Sebaliknya, jika kita mengonsumsi terlalu sedikit kalori, maka tubuh akan kekurangan energi, sehingga membuat kita mudah lelah dan sakit.
3. Bagaimana cara menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh?
Kita perlu mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) untuk menghitung kalori yang dibutuhkan tubuh. Setelah itu, kita perlu menyesuaikan jumlah kalori tersebut dengan tujuan kita.
4. Apa yang harus dilakukan jika ingin menurunkan berat badan?
Jika ingin menurunkan berat badan, maka perlu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun, pastikan tidak terlalu drastis dan tetap memperhatikan keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
5. Bagaimana jika ingin menambah berat badan atau membangun otot?
Jika ingin menambah berat badan atau membangun otot, maka perlu menambah jumlah kalori yang dikonsumsi. Namun, pastikan tidak terlalu berlebihan dan tetap memperhatikan keseimbangan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.