Halo kawan mastah! Apa kabar? Apakah kalian tahu pentingnya mengetahui kebutuhan kalori tubuh kita? Kebutuhan kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan menjaga kesehatan tubuh. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara sederhana untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh kita. Simak ya!
1. Apa Itu Kebutuhan Kalori?
Sebelum mengetahui cara mengecek kebutuhan kalori, alangkah baiknya kita mengetahui terlebih dahulu apa itu kebutuhan kalori. Kebutuhan kalori merupakan jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk beraktivitas sehari-hari.
Kebutuhan kalori ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori. Jika asupan kalori lebih banyak dari pengeluaran kalori, maka akan terjadi penumpukan lemak dalam tubuh dan sebaliknya jika pengeluaran kalori lebih banyak dari asupan kalori, maka akan terjadi penurunan berat badan.
Kebutuhan kalori ini juga dapat berbeda-beda untuk setiap individu tergantung dari umur, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
1.1. Umur
Kebutuhan kalori seseorang akan berbeda-beda tergantung dari umur. Semakin tua usia seseorang maka semakin sedikit kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.
1.2. Jenis Kelamin
Kebutuhan kalori juga dipengaruhi oleh jenis kelamin. Pria umumnya membutuhkan kalori lebih banyak daripada wanita karena massa otot yang lebih banyak.
1.3. Tinggi Badan
Tinggi badan juga mempengaruhi kebutuhan kalori. Semakin tinggi badan seseorang maka semakin banyak kebutuhan kalori yang dibutuhkan.
1.4. Berat Badan
Kebutuhan kalori juga dipengaruhi oleh berat badan. Semakin berat badan seseorang maka semakin banyak kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal ini karena seseorang dengan berat badan yang lebih berat akan membutuhkan energi lebih banyak untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
1.5. Tingkat Aktivitas Fisik
Terakhir, kebutuhan kalori juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik. Seseorang yang memiliki aktivitas fisik yang tinggi membutuhkan kalori lebih banyak daripada seseorang yang memiliki aktivitas fisik yang rendah atau tidak beraktivitas sama sekali.
2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Sudah tahu apa itu kebutuhan kalori? Sekarang, mari kita bahas cara menghitung kebutuhan kalori tubuh kita. Terdapat dua metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori yaitu menggunakan rumus Harris-Benedict dan menggunakan alat bantu seperti kalkulator kebutuhan kalori.
2.1. Rumus Harris-Benedict
Metode pertama yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori adalah dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini menggunakan berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan untuk menghitung kebutuhan kalori. Berikut ini rumus Harris-Benedict:
Jenis Kelamin |
Rumus Harris-Benedict |
|---|---|
Pria |
(13,397 x Berat Badan dalam kilogram) + (4,799 x Tinggi Badan dalam sentimeter) – (5,677 x Usia dalam tahun) + 88,362 |
Wanita |
(9,247 x Berat Badan dalam kilogram) + (3,098 x Tinggi Badan dalam sentimeter) – (4,330 x Usia dalam tahun) + 447,593 |
Setelah menghitung kebutuhan kalori menggunakan rumus Harris-Benedict, hasilnya perlu dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan kebutuhan kalori yang lebih akurat. Berikut ini faktor aktivitas yang dapat digunakan:
- Sangat Ringan (Sedentary) : 1,2
- Ringan (Lightly Active) : 1,375
- Sedang (Moderately Active) : 1,55
- Berbakat (Very Active) : 1,725
- Sangat Berbakat (Extra Active) : 1,9
Jadi, contohnya jika seorang pria berusia 30 tahun, tinggi badan 175 cm, berat badan 70 kg, dan memiliki aktivitas sedang maka dapat menghitung kebutuhan kalorinya sebagai berikut:
(13,397 x 70) + (4,799 x 175) – (5,677 x 30) + 88,362 = 1.925,6
Kebutuhan kalori tersebut perlu dikalikan dengan faktor aktivitas sedang (1,55) sehingga kebutuhan kalori totalnya adalah:
1.925,6 x 1,55 = 2.987,38 kalori
2.2. Kalkulator Kebutuhan Kalori
Selain menggunakan rumus Harris-Benedict, kita juga dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori yang tersedia secara online. Kalkulator ini dapat membantu kita untuk menghitung kebutuhan kalori secara lebih mudah dan cepat. Kita hanya perlu memasukkan beberapa informasi seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan.
3. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan
Setelah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori:
3.1. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan sangat penting untuk memulai hari dan memenuhi energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Dengan sarapan, kita dapat memperoleh energi yang cukup untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan menjaga kesehatan tubuh.
3.2. Konsumsi Makanan Sehat dan Seimbang
Konsumsi makanan sehat dan seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Pastikan makanan yang dikonsumsi mengandung nutrisi yang cukup seperti protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
3.3. Kurangi Konsumsi Makanan yang Tidak Sehat
Kurangi konsumsi makanan yang tidak sehat seperti makanan cepat saji, makanan yang digoreng, atau makanan yang mengandung gula tinggi. Makanan seperti ini dapat menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh dan menyebabkan kesehatan yang buruk.
3.4. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur
Lakukan aktivitas fisik secara teratur untuk membakar kalori dan menjaga kesehatan tubuh. Setidaknya lakukan aktivitas fisik selama 30 menit setiap hari seperti jalan kaki atau bersepeda.
3.5. Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Pastikan tidur yang cukup setiap harinya untuk memulihkan energi yang digunakan selama aktivitas sehari-hari.
4. FAQ
4.1. Berapa Kebutuhan Kalori Harian untuk Menurunkan Berat Badan?
Untuk menurunkan berat badan, kebutuhan kalori harian perlu dikurangi. Penurunan kalori yang dianjurkan adalah sekitar 500-1000 kalori per hari. Namun, penurunan kalori yang terlalu drastis juga tidak dianjurkan karena dapat berdampak buruk pada kesehatan tubuh.
4.2. Apa yang Terjadi Jika Kebutuhan Kalori Tidak Terpenuhi?
Jika kebutuhan kalori tidak terpenuhi, maka tubuh akan merasa lelah dan lemas karena kekurangan energi. Jika kekurangan energi terjadi dalam jangka waktu yang lama, maka dapat menyebabkan penurunan berat badan yang drastis, kehilangan massa otot, dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
4.3. Bisakah Kebutuhan Kalori Dipenuhi Hanya dengan Konsumsi Makanan Sehat?
Bisa, namun perlu diperhatikan porsi dan kebutuhan kalori tubuh. Konsumsi makanan sehat dapat memenuhi kebutuhan kalori tubuh selama makanan tersebut digunakan dengan benar dan dalam porsi yang tepat.
4.4. Berapa Kebutuhan Kalori Harian untuk Meningkatkan Berat Badan?
Untuk meningkatkan berat badan, kebutuhan kalori harian perlu ditingkatkan. Penambahan kalori yang dianjurkan adalah sekitar 300-500 kalori per hari.
4.5. Apakah Penggunaan Kalkulator Kebutuhan Kalori Akurat?
Ya, penggunaan kalkulator kebutuhan kalori dapat membantu kita untuk menghitung kebutuhan kalori secara akurat. Namun, perlu diingat bahwa kalkulator ini hanya sebagai alat bantu dan hasilnya dapat berbeda-beda tergantung dari aktivitas fisik dan faktor lainnya.
Itu dia kawan mastah, cara mudah untuk mengecek kebutuhan kalori tubuh kita. Dengan mengetahui kebutuhan kalori, kita dapat menjaga kesehatan tubuh dan menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori. Semoga artikel ini bermanfaat ya!