Halo Kawan Mastah, apakah kamu ingin memiliki tubuh yang fit dan sehat? Salah satu latihan yang bisa kamu lakukan adalah plank. Plank adalah latihan isometrik yang bisa membantu meningkatkan kekuatan otot dan postur tubuh. Namun, agar mendapatkan manfaat yang optimal dari latihan plank, kamu perlu melakukan teknik yang benar. Berikut adalah 20 cara plank yang benar:
1. Persiapkan Alas Latihan yang Tepat
Sebelum memulai latihan plank, pastikan kamu menggunakan alas latihan yang tepat. Alas yang empuk atau bergelombang bisa membuat kamu tidak stabil saat melakukannya. Pilih alas yang datar dan kokoh agar kamu dapat membuat titik dukungan yang kuat saat melakukan plank.
FAQ: Apakah Saya Perlu Menggunakan Alas Latihan Khusus untuk Plank?
Tidak, kamu tidak perlu menggunakan alas latihan khusus untuk plank. Alas biasa seperti matras yoga atau handuk yang dilipat beberapa kali sudah cukup untuk digunakan sebagai alas latihan plank.
2. Posisi Tubuh yang Tepat
Posisi tubuh yang tepat adalah kunci dari keberhasilan plank. Untuk memulainya, kamu perlu berbaring telungkup di atas alas latihan. Pastikan lenganmu rata dengan bahu, tangan membentuk sudut 90 derajat, dan tumpukan siku tegak lurus di bawah bahu. Kaki kamu harus lurus ke belakang, dan jari kaki harus dirapatkan. Posisi inilah yang disebut plank dasar.
FAQ: Apakah Saya Harus Menahan Nafas Saat Melakukan Plank?
Tidak, kamu tidak perlu menahan napas saat melakukan plank. Sebaliknya, bernapas dalam-dalam dengan ritme yang stabil bisa membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan stamina selama latihan.
3. Gunakan Otot Perut yang Tepat
Agar plank efektif, kamu harus mengaktifkan otot inti, bukan otot punggung atau bahu. Tarik perut ke dalam dan angkat perut ke atas sedikit. Ini akan membantu menjaga tulang belakang dalam posisi yang lurus dan melibatkan otot inti lebih banyak.
4. Pertahankan Postur Tubuh yang Tepat
Selama plank, pertahankan postur tubuh yang tepat dan hindari “tempat tidur melipat” atau “pinggul menggantung”. Ini adalah tanda bahwa kamu mulai kelelahan dan memperburuk postur tubuh, sehingga menyebabkan sakit punggung atau bahkan cedera.
5. Jangan Memiringkan Bahu
Bahu harus tetap rata dan tidak memiring ke depan atau ke belakang. Ingatlah selalu untuk memusatkan perhatian pada posisi bahu yang stabil, tumpukan siku dan lengan yang rata, serta tangan yang diletakkan dengan kuat di atas alas latihan.
6. Jangan Mengangkat Pantat Terlalu Tinggi
Mengangkat pantat terlalu tinggi akan mengurangi beban pada otot inti dan memperburuk postur tubuh. Pastikan perutmu tetap tertarik ke dalam dan pinggulmu berada pada posisi yang sejajar dengan bahu.
7. Hidupkan Otot Rusuk
Agar membantu memperkuat otot inti, jangan lupa untuk menghidupkan otot rusukmu. Caranya adalah dengan menarik rusuk ke dalam dan menjaga tubuh tetap stabil selama latihan plank.
8. Pertahankan Posisi yang Stabil
Selama plank, pertahankan posisi yang stabil dan jangan bergerak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Gerakan terlalu banyak atau terlalu sedikit bisa mengurangi efektivitas latihan dan membebani otot yang salah.
9. Atur Jangka Waktu dengan Tepat
Ada baiknya untuk memulai dengan jangka waktu plank yang singkat, sekitar 10-15 detik, dan lama-lama meningkatkan waktu latihan. Jangan terlalu memaksakan diri pada awalnya, karena bisa menyebabkan cedera atau kelelahan.
10. Pertahankan Ritme yang Stabil
Pertahankan ritme yang stabil selama latihan plank. Jangan terlalu cepat atau lambat, karena bisa mengurangi efektivitas latihan dan menyebabkan kelelahan atau cedera.
11. Jangan Berhenti dengan Tiba-tiba
Jangan berhenti dengan tiba-tiba saat latihan plank. Sebaliknya, turunkan tubuh secara perlahan dan pertahankan posisi tubuh yang tepat selama pengurangan latihan.
12. Gunakan Variasi yang Tepat
Agar latihan plank lebih efektif dan menantang, kamu bisa mencoba beberapa variasi seperti side plank, plank dengan kaki bergerak, atau plank dengan beban tambahan. Namun, pastikan kamu mampu melakukan teknik dasar dengan benar sebelum mencoba variasi lain.
13. Lakukan Pemanasan Sebelum Melakukan Plank
Pemanasan adalah hal yang penting sebelum melakukan latihan plank. Lakukan gerakan pemanasan seperti lompat tali, skipping, atau bahkan plank ringan selama beberapa menit sebelum memulai plank.
14. Atur Frekuensi Latihan dengan Tepat
Untuk mendapatkan manfaat yang optimal dari latihan plank, atur frekuensi latihan dengan tepat. Kamu bisa melakukannya 2-3 kali seminggu selama 10-15 menit per sesi. Jangan terlalu sering melakukannya atau terlalu jarang, karena bisa mengurangi efektivitas latihan.
15. Istirahat dengan Tepat Setelah Melakukan Plank
Setelah melakukan plank, istirahat dengan tepat dan hindari melakukan gerakan yang terlalu ekstrem atau melelahkan tubuh. Bahkan, kamu juga bisa memijat otot yang terasa sakit atau melakukan peregangan ringan untuk membantu memulihkan otot.
16. Camkan Tujuan Latihan dengan Jelas
Sebelum melakukannya, camkan tujuan latihan plank kamu dengan jelas. Apakah kamu ingin memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan inti, atau meningkatkan stamina? Dengan mengetahui tujuan kamu, kamu bisa memilih variasi dan intensitas yang tepat untuk mencapainya.
17. Jangan Terlalu Fokus pada Jumlah Repetisi
Jangan terlalu fokus pada jumlah repetisi saat melakukan latihan plank. Sebaliknya, fokus pada teknik yang benar dan intensitas yang tepat. Jumlah repetisi yang tepat bisa bervariasi tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran kamu.
18. Lakukan Latihan Lain untuk Meningkatkan Kesehatan
Latihan plank hanya satu bagian dari program latihan yang sehat dan efektif. Lakukan latihan lain seperti peregangan, angkat beban, atau latihan kardio untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
19. Pertahankan Motivasi Selama Latihan
Pertahankan motivasi selama latihan plank dengan mencari teman atau mentor yang mendukung dan memotivasi kamu. Kamu juga bisa mencari variasi latihan plank yang menantang dan membuat kamu tidak bosan.
20. Evaluasi Kemajuan Secara Berkala
Terakhir, evaluasi kemajuan kamu secara berkala. Catat waktu atau repetisi kamu saat melakukan plank dan perhatikan apakah ada peningkatan dari waktu ke waktu. Jika kamu melihat kemajuan, jangan ragu untuk menantang diri sendiri dengan meningkatkan intensitas latihan.
FAQ: Berapa Lama Saya Harus Melakukan Plank Untuk Meningkatkan Kesehatan?
Durasi plank yang tepat bisa bervariasi tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran kamu. Namun, umumnya disarankan untuk melakukannya selama 30-60 detik untuk mendapatkan manfaat yang optimal. Kamu juga bisa memulai dengan waktu yang lebih singkat dan lama-lama meningkatkan durasinya seiring dengan peningkatan kekuatan dan stamina kamu.
No. |
Poin |
|---|---|
1. |
Persiapkan Alas Latihan yang Tepat |
2. |
Posisi Tubuh yang Tepat |
3. |
Gunakan Otot Perut yang Tepat |
4. |
Pertahankan Postur Tubuh yang Tepat |
5. |
Jangan Memiringkan Bahu |
6. |
Jangan Mengangkat Pantat Terlalu Tinggi |
7. |
Hidupkan Otot Rusuk |
8. |
Pertahankan Posisi yang Stabil |
9. |
Atur Jangka Waktu dengan Tepat |
10. |
Pertahankan Ritme yang Stabil |
11. |
Jangan Berhenti dengan Tiba-tiba |
12. |
Gunakan Variasi yang Tepat |
13. |
Lakukan Pemanasan Sebelum Melakukan Plank |
14. |
Atur Frekuensi Latihan dengan Tepat |
15. |
Istirahat dengan Tepat Setelah Melakukan Plank |
16. |
Camkan Tujuan Latihan dengan Jelas |
17. |
Jangan Terlalu Fokus pada Jumlah Repetisi |
18. |
Lakukan Latihan Lain untuk Meningkatkan Kesehatan |
19. |
Pertahankan Motivasi Selama Latihan |
20. |
Evaluasi Kemajuan Secara Berkala |