Halo kawan Mastah, apakah kalian sedang mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan? Salah satu cara yang efektif untuk melakukannya adalah dengan mengatur defisit kalori. Namun, bagaimana cara melakukan defisit kalori yang benar? Baca terus artikel ini untuk mengetahui jawabannya.
Apa itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah ketika jumlah kalori yang kamu konsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang kamu bakar setiap hari. Ini berarti tubuh kamu harus mengambil sumber energi dari cadangan lemak yang ada di dalam tubuh.
Seberapa banyak defisit kalori yang harus kamu buat untuk menurunkan berat badan? Menurut para ahli, idealnya kamu bisa menciptakan defisit kalori sekitar 500-1000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu.
Cara Menciptakan Defisit Kalori yang Benar
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harianmu
Sebelum kamu bisa mengatur defisit kalori, kamu perlu mengetahui berapa kebutuhan kalori harianmu terlebih dahulu. Kamu bisa menggunakan kalkulator kebutuhan kalori yang tersedia di internet atau berkonsultasi dengan ahli gizi.
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harianmu, kurangi jumlah kalori tersebut sebanyak 500-1000 kalori per hari. Misalnya, jika kebutuhan kalorimu adalah 2000 kalori, maka kamu bisa menciptakan defisit kalori sebanyak 500-1000 kalori dengan membatasi konsumsi kalori menjadi 1500-1000 kalori per hari.
2. Konsumsi Makanan Sehat dan Bernutrisi
Meskipun kamu harus mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, bukan berarti kamu bisa mengkonsumsi makanan yang tidak sehat dan tidak bernutrisi. Pilihlah makanan yang kaya akan serat, protein, lemak sehat, dan vitamin. Makanan yang baik untuk diet antara lain sayuran, buah-buahan, biji-bijian, telur, ikan, dan daging tanpa lemak.
3. Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Konsumsi gula dan karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta bisa membuat kamu cepat merasa lapar dan memicu peningkatan insulin. Ini bisa mengganggu usaha kamu dalam menciptakan defisit kalori. Sebaiknya, kurangi konsumsi makanan yang mengandung gula dan karbohidrat olahan.
4. Cukupi Kebutuhan Protein
Protein sangat penting dalam menjaga massa otot dan mempercepat metabolisme tubuh. Usahakan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung protein setiap kali makan. Kamu bisa memilih sumber protein seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, dan telur.
5. Olahraga Secara Teratur
Selain mengatur pola makan, olahraga secara teratur juga penting dalam menciptakan defisit kalori. Olahraga bisa membantu kamu membakar kalori lebih banyak dan meningkatkan metabolisme tubuh. Lakukan olahraga minimal 30 menit setiap hari.
Mengatasi Kendala dalam Menciptakan Defisit Kalori
1. Makan Secara Bertahap
Jika kamu merasa sulit untuk langsung mengurangi konsumsi kalori secara drastis, coba kurangi jumlah kalori secara bertahap. Misalnya, kurangi konsumsi kalori sebanyak 100 kalori per hari selama seminggu pertama, kemudian baru turunkan lagi sebanyak 100 kalori per hari pada minggu berikutnya.
2. Tetap Aktif Meskipun di Rumah
Meskipun harus di rumah karena pandemi, tetaplah aktif dengan melakukan latihan kekuatan dan kardio di rumah. Kamu bisa mencari tutorial latihan di internet atau mengikuti kelas olahraga online.
3. Jangan Terlalu Ketat pada Diri Sendiri
Jangan terlalu keras pada diri sendiri dalam menciptakan defisit kalori. Beri kesempatan pada diri sendiri untuk menikmati makanan kesukaanmu sekali-kali. Kamu masih bisa menikmati makanan favoritmu selama kamu masih bisa mengontrol porsi dan frekuensinya.
FAQ
Pertanyaan |
Jawaban |
|---|---|
Apakah harus mengurangi konsumsi lemak secara drastis? |
Tidak harus mengurangi konsumsi lemak secara drastis. Tubuh tetap membutuhkan asupan lemak sehat seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan dan kacang-kacangan. |
Haruskah menghindari makanan cepat saji sepenuhnya? |
Tidak harus menghindari makanan cepat saji sepenuhnya. Namun, usahakan untuk memilih opsi makanan yang lebih sehat seperti salad sayuran dan ayam panggang tanpa kulit. |
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil? |
Melihat hasil penurunan berat badan bisa berbeda-beda pada setiap orang tergantung berbagai faktor seperti kebiasaan makan, tingkat aktivitas, dan metabolisme tubuh. Namun, kamu bisa melihat hasil yang signifikan dalam 2-4 minggu jika rutin mengikuti program diet dan olahraga. |
Sekian artikel mengenai cara defisit kalori yang benar untuk menurunkan berat badan. Selalu konsultasikan kepada ahli gizi sebelum memulai program diet dan olahraga. Semangat dalam mencapai tujuan berat badan yang sehat!