Hello Kawan Mastah! Semua orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan lain-lain. Menghitung kalori yang tepat adalah kunci dalam program diet yang sukses. Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan lengkap tentang cara menghitung kalori untuk diet.
Apa itu Kalori?
Sebelum membahas cara menghitung kalori untuk diet, mari kita mulai dengan menyamakan pengertian kalori. Kalori adalah unit pengukuran energi dalam makanan yang digunakan oleh tubuh kita. Tubuh kita membutuhkan energi ini untuk melakukan aktivitas seperti bernapas, bergerak, dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Setiap makanan dan minuman memiliki jumlah kalori yang berbeda. Sebagai contoh, satu potong pizza memiliki rata-rata 285 kalori, sementara satu buah apel hanya memiliki sekitar 95 kalori.
FAQ: Pertanyaan Umum tentang Kalori
Pertanyaan |
Jawaban |
|---|---|
Apa yang dimaksud dengan kalori kosong? |
Kalori kosong adalah kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman yang tidak memiliki nutrisi seperti vitamin dan mineral. |
Apakah semua kalori sama? |
Tidak, semua kalori tidak sama. Sumber kalori dari makanan dan minuman yang sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian lebih baik daripada kalori dari makanan olahan dan minuman manis yang mengandung gula tambahan. |
Mengapa kita perlu menghitung kalori? |
Menghitung kalori membantu kita memastikan bahwa kita makan dalam jumlah yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Ini juga membantu kita mencapai tujuan berat badan yang sehat. |
Bagaimana Cara Menghitung Kalori untuk Diet?
Ada tiga faktor utama yang perlu dipertimbangkan dalam menghitung kalori untuk diet: usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Berikut adalah langkah-langkah lengkap untuk menghitung kalori Anda:
1. Hitunglah Kalori Basal Anda
Kalori basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, menjaga detak jantung, dan mempertahankan suhu tubuh. Metode hitung kalori basal tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda:
Jenis Kelamin |
Usia |
Rumus |
|---|---|---|
Perempuan |
18-30 tahun |
(0.0621 x berat badan dalam kg + 2.0357) x 240 |
31-60 tahun |
(0.0342 x berat badan dalam kg + 3.5377) x 240 |
|
61 tahun ke atas |
(0.0377 x berat badan dalam kg + 2.7545) x 240 |
|
Laki-laki |
18-30 tahun |
(0.0630 x berat badan dalam kg + 2.8957) x 240 |
31-60 tahun |
(0.0484 x berat badan dalam kg + 3.6534) x 240 |
|
61 tahun ke atas |
(0.049 x berat badan dalam kg + 2.4587) x 240 |
Cara menghitung kalori basal ini memberikan angka yang relatif akurat, tetapi tidak memperhitungkan tingkat aktivitas
2. Hitunglah Kalori Tambahan untuk Tingkat Aktivitas Anda
Selain kalori basal, Anda juga membutuhkan kalori tambahan untuk aktivitas Anda sehari-hari. Ada lima level aktivitas yang berbeda:
Level Aktivitas |
Keterangan |
|---|---|
Sedentary |
Kegiatan sehari-hari yang minimal seperti duduk di meja kerja atau menonton TV |
Lightly Active |
1-3 hari latihan ringan atau 10.000-12.000 langkah per hari |
Moderately Active |
3-5 hari latihan sedang atau 12.000-15.000 langkah per hari |
Very Active |
6-7 hari latihan berat atau 15.000-20.000 langkah per hari |
Extremely Active |
Latihan berat setiap hari atau lebih dari 20.000 langkah per hari |
Untuk menghitung kalori tambahan Anda untuk tingkat aktivitas, kalikan kalori basal Anda dengan faktor aktivitas sesuai dengan level aktivitas Anda:
Level Aktivitas |
Faktor Aktivitas |
|---|---|
Sedentary |
1.2 |
Lightly Active |
1.375 |
Moderately Active |
1.55 |
Very Active |
1.725 |
Extremely Active |
1.9 |
3. Hitunglah Kalori Anda untuk Mencapai Tujuan Berat Badan Anda
Sekarang, setelah Anda mengetahui kalori basal dan tambahan Anda, Anda perlu mempertimbangkan tujuan berat badan Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian Anda sekitar 500-1000 kalori per hari. Sebaliknya, jika tujuan Anda adalah meningkatkan berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori harian Anda sekitar 500-1000 kalori per hari.
Cara Memantau Kalori Anda
Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, langkah berikutnya adalah memantau konsumsi kalori Anda. Ada beberapa cara untuk melakukannya:
Catatan Makanan
Catatlah semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari dengan menggunakan aplikasi kesehatan atau buku catatan. Ini akan membantu Anda menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi.
Label Makanan dan Minuman
Cek label makanan dan minuman untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terkandung di dalamnya. Biasanya informasi ini tertera di bagian belakang kemasan.
Timbangan Makanan
Gunakan timbangan makanan untuk menimbang makanan dan minuman Anda. Ini akan memberikan informasi yang lebih akurat tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi.
Kesimpulan
Demikianlah panduan lengkap tentang cara menghitung kalori untuk diet. Penting untuk diingat bahwa cara terbaik untuk mencapai tujuan berat badan yang sehat adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan menjalani gaya hidup yang aktif. Jangan lupa untuk konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet atau olahraga baru. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Kawan Mastah!